Roelly Winklaar cucereste New York-ul

In primul rand,cine este Roelly Winklaar?Tipul arata nebuneste!Are muschii aproape perfecti,este masiv,definit si probabil cu muschii cei mai "taiati" de pe scena.
Singurul sau defect este numele pe care-l poarta;nimeni nu auzit de el pana acum.
In realitate,a fost vazut la Arnold Clasic amatori in anul 2009 unde a castigat la categoria grea,devenind astfel profesionist.
Tara sa de bastina este Curacao (o mica insula din Caraibe),momentan fiind stabilit in Olanda.
Anul acesta a fost invitat sa participe la Arnold Clasic profesionisti,unde a ocupat locul 7.A urmat Australian Grand Prix unde s-a situat pe locul 3 si astfel a obtinut calificarea pentru primul sau Mr. Olympia.
Cea mai buna clasare a sa a obtinut-o in luna mai la concursul New York Pro,concurs pe care l-a castigat.
Tipul arata incredibil iar debutul lui la profesionisti este destul de promitator.

Totul despre genuflexiuni

Toata lumea face genuflexiuni;halterofilii,culturistii,fotbalistii,atletii si chiar balerinii.Genuflexiunile maresc forta si viteza picioarelor,dezvolta rezistenta,maresc dimensiunile coapsei,iar atunci cand sunt executate cu respiratie ampla extind permanet cutia toracica.
Genuflexiunile va pot ajuta sa castigati in greutate sau sa pierdeti in greutate.Datorita acestor multiple beneficii,genuflexiunile sunt considerate ca fiind cel mai bun exercitiu dintre toate.
Pentru a fi executate corect si eficient genuflexiunile necesita urmatoarele calitati din partea practicantului :

• O capacitate foarte buna de a stabiliza coloana,trunchiul si soldurile pentru a sprijini si misca greutatea.
• O flexibilitate maxima in articulatiile soldului si gleznei pentru a permite o cursa completa a miscarii.
• O inclinare corecta a trunchiului si tibiilor.
• O forta suficient de mare a muschilor ce inconjoara articulatiile soldului si genunchiului precum si o forta izometrica a spatelui inferior.

Bandajele la genunchi

Sunt niste accesorii de antrenament a caror utilizare este prost inteleasa si deseori abuziva.
Folosite corect,ele ofera insa multe avantaje : o temperatura crescuta a articulatiei,care are ca efect marirea debitului sanguin;o stabilitate mai buna a articulatiei si mentinerea unui traseu corect de miscare al rotulei,care fac posibila transmiterea unei forte mai mari;o mai buna perceptie senzoriala a miscarii,care iti permite sa constientizezi mai bine pozitia genunchilor,a picioarelor si a trunchiului,sa faca modificarile necesare sau dorite si sa fie mai sigur pe el,marindu-i astfel sansele de a realiza un efort maximal.
Dezavantajele sunt,ca si avantajele,tot de ordin fizic si psihic.Folosirea continua a unui bandaj prea strans poate conduce la chondromalacia patella (o uzare a fetei interne a rotulei,rezultat al compresiei a doua suprafete osoase care se misca una pe cealalta) si la deteriorarea tesutului muscular in zonele de margine ale bandajului.Un dezavantaj de ordin psihic este acela ca poti deveni dependent de folosirea bandajelor,in sensul ca nu vei mai dori sau nu vei mai putea sa ridici greutati mari fara bandaje.

Glucoza

Este zaharaul care circula in fluxul sangvin.Cand consumi hrana,pancreasul sanatos elibereaza insulina,un hormon anabolic care are sarcina de a prelua zaharul si a-l transporta la muschi,crescand de asemenea sinteza proteinelor musculare si patrunderea aminoacizilor in muschi.Prea multa insulina poate determina glucoza sa fie sortata ca grasime.
Luand un supliment cu carbohidrati (1 gram/kilocorp) se poate creste sinteza proteinelor musculare,iar balanta proteica se pozitiveaza.Adaugand la glucoza o sursa de proteine concentrate sau chiar aminoacizi,se ajuta cresterea eficienta a sintezei proteice musculare.Carbohidratii simpli ar trebui sa fie evitati inainte de antrenament deoarece pot inhiba factorii ce produc crestere musculara.O masa buna inaintea antrenamentului (luata cu o ora jumatate,doua) se compune din cereale nedecorticate (ovaz),albusuri de ou si fructe.Fibrele din cereale initiaza un aport gradat al glucozei si un raspuns stabil la glucoza,in organism,in timp ce te afli in plin antrenament.Nu conteaza ce fel de carbohidrati alegi pentru gustarea pre antrenament,asigura-te insa ca ii iei cu o sursa solubila de fibre.Consuma inteligent carbohidrati,inainte (complecsi) si dupa antrenament (simpli).Muschii mai dezvoltati fac ca receptorii insulinei sa fie mai sensibili si mai receptivi la insulina,astfel,pancreasul va produce mai putina insulina,ajutand la cresterea energiei si scaderea nivelului de grasime corporala.
Deci,muschii mari fac muschii si mai mari.

Genuflexiuni cu haltera

Cel mai bun exercitiu pentru a construi coapse masive.

Principalii muschi implicati :

• Grupa musculara majora implicata este cvadricepsul,situat pe partea frontala a coapsei.
• Bicepsul femural,situat in partea posterioara a coapsei.
• Muschii semitendinos si semimembranos,situati in partea interna si posterioara a coapsei.
• Gluteul este un muschi mare situat pe partea din spate a soldului.

Executie :

Potasiul

Intr-un antrenament greu organismul este expus unei pierderi de 300-400 mg de potasiu,un electrolid "cheie" implicat in contractia musculara.Pe langa faptul ca trebuie sa inlocuiesti apa eliminata atunci cand muncesti puternic in sala de forta si transpiri,trebuie sa ai in vedere si potasiul pierdut.
Potasiul ajuta la reglarea schimbului de nutrienti intre celule si fluidele ce le inconjoara.Deficitul potasic poate provoca slabiciune musculara si crampe,ritm cardiac neregulat,iritabilitate si greata.

Lipsa de concentrare

Australian Grand Prix 2010

Locul 1 - Kai Greene
Locul 2 - Dexter Jackson
Locul 3 - Roelly Winklaar
Locul 4 - Michael Kafelianos
Locul 5 - Melvin Anthony

Arnold Classic 2010

Locul 1 - Kai Greene
Locul 2 - Phil Heath
Locul 3 - Branch Warren
Locul 4 - Dexter Jackson
Locul 5 - Tony Freeman
Locul 6 - Ronny Rockel

Dexter "The Blade" Jackson

S-a nascut in 25 noiembrie 1969,numele sau complet fiind Dexter Tyrone Jackson.

Prima sa competitie de culturism a fost in 1992 la Campionatul National Sud American unde a obtinut locul 3.A devenit culturist profesionist in 1998 in urma castigarii Campionatului National Nord American.

Prima sa participare la Mr. Olympia a fost in 1999 unde a terminat pe locul 9,istoria repetandu-se si in 2000.
Cea mai proasta clasare a lui la Mr. Olympia a fost un an mai tarziu unde a terminat pe ultimul loc.
Din 2002 pana in 2007 s-a clasat numai pe locuri fruntase (3 si 4),iar in 2008 reuseste sa castige titlul de Mr. Olympia devenind astfel cel de-al 12 castigator al trofeului Sandow.
In prezent este casatorit si locuieste in Jacksonville,Florida.

Jay Cutler - Gigantul blond

S-a nascut la 3 august 1973 in Worchester,Massachusetts SUA,pe numele lui complet Jason Isaac Cutler.Este cel mai tanar din cei 7 copii (4 baieti si 3 fete).A fost invatat sa munceasca serios de cand era mic la ferma parintilor iar de la 11 ani in constructii cu fratii lui,fiind obisnuit cu munca fizica ceea ce a contribuit la dezvoltarea timpurie a unui fizic solid.
In liceu a jucat fotbal american,fundas,pe vremea aia cantarind cam 82 kg la o inaltime de 1,75 m.
A luat contact cu culturismul in anul 1991 iar dupa un an de antrenamente a participat la Campionatul National de tineret unde a ocupat locul 1.
A devenit culturist profesionist in anul 1996 in urma castigarii titlului de campion national (NPC).

Camera ascunsa

Ronnie Coleman

S-a nascut in 16 mai 1964 in Bastrop,Louisiana SUA,numele sau real fiind Ronald Dean Coleman.
A fost un bun jucator de fotbal american pana dupa colegiu facand parte din echipa Grambling,Louisiana.A lucrat in contabilitate timp de 2 ani dupa care s-a mutat la Arlington,Texas ca ofiter de politie.
La sfatul unui coleg de politie s-a dus la o sala de culturism,unde proprietarul i-a facut o oferta avantajoasa : il primea gratuit la antrenamente,in schimb Ron trebuia sa concureze pentru el.
Ron nu a renuntat la meseria sa de politist nici dupa ce ajuns profesionist.A obtinut carnetul profesionist in anul 1991 cand a castigat Campionatul Mondial de Amatori.

Impins de la piept

Fara indoiala,acesta este cel mai popular exercitiu in sala.

Muschi implicati :

• Pectoralii beneficiaza de cel mai mare stimul atunci cand exercitiul este executat de pe o banca orizontala si nu inclinata sau declinata.
• Umerii (anterior si lateral) sunt mult implicati in miscare.
• Tricepsul devine cu atat mai implicat in miscare cu cat priza pe bara este mai mica (ca distanta intre maini)
• Dorsalii nu sunt implicati in miscare.
  

Kevin Levrone

S-a nascut in 16 iulie 1965 in Baltimore,Maryland SUA,dintr-un tata de origine italiana si o mama africano-americana,fiind cel mai mic dintre frati (2 frati si 3 surori).
Levrone a fost indrumat catre culturism inca de cand avea 12 ani de catre fratii sai,antrenanadu-se impreuna cu ei in subsolul casei.A continuat antrenamentele in mai multe sali mai bine de 12 ani ajungand sa-si dezvolte un fizic masiv,la inaltimea de 1,78 m cantarea cam 110-115 kg in forma de concurs.
Levrone are recorduri mari in antrenamentul sau : impins de la piept cu 280 kg,la genuflexiuni 350 kg iar in ramat 200 kg.

Calciu - Magneziu

Aceste doua elemente se gasesc in cantitati incredibile in scheletul uman.
Principalul rol al calciului este mineralizarea osoasa,fiind implicat insa si in contractia musculara,amplificand astfel efectul magneziului.Printr-un aport adecvat de magneziu,puteti amplifica efectul glutaminei si creatinei obtinand o energie crescuta.
Calciul si magneziul intervin in metabolismul proteinelor atat indirect,cat si direct,ambele elemente fiind legate de structura acestora.Caciul se gaseste in interiorul muschilor in combinatie cu acidul glutamic si albumina,facilitand astfel activarea proteinelor contractile,intervenind direct in contractia musculara,alaturi de magneziu care are o actiune trofica asupra vaselor sangvine,mentinandu-le eleasticitatea.De asemenea,magneziul intareste sistemul imunitar al organismului prin stimularea formarii imunoglobulinelor.
Atata calciul cat si magneziul au nevoie de vitamina D pentru a fi metabolizate.In cazul calciului,vitamina D declanseaza sinteza proteinei fixatoare de calciu,iar magneziul ii favorizeaza absorbtia la nivelul intestinului subtire.
Excesul de grasimi alimentare duce la eliminarea excesiva a calciului,la fel cum excesul de carbohidrati creste eliminarea magneziului.
Doza zilnica de calciu este de aproximativ 800 mg.Cele mai bune surse sunt reprezentate de lapte si derivatele din lapte,in primul rand,precum si legumele verzi,carne,fructe si galbenusul de ou.
Doza zilnica de magneziu este de aproximativ 250-300 mg.Cele mai bune surse sunt graul,porumbul,cartofii,ovazul.curmalele etc.
Pe timpul verii,cand transpiram mai mult la antrenament,ambele elemente sunt eliminate in proportie mai mare,datorita faptului ca transportul lor in corp se face simultan,deci suplimentarea cu un complex calciu-magneziu ar fi cea mai buna solutie.

Sfaturi pentru antrenament

• "Inclinati" pentru a va construi pieptul - Impinsul din inclinat la o banca reglata la 30 grade este principalul consumator masa pentru pectorali.Folositi impinsul pentru a va construi pieptul nu pentru a impinge cat mai multa greutate.Simtiti intinderea in pectorali pe masura ce coborati greutatea si impingeti bara folosind forta pectoralilor si nu a umerilor.
• Faceti fluturari cu greutati moderate - Alegeti o greutate care va permite sa simtiti o intindere puternica de-a lungul pectoralilor.Incercati sa folositi o greutate cu 5 kg mai mica si sa faceti miscare mai incet fara a mari volumul antrenamentului.
• Faceti flotari la paralele in forma corecta - Poti sa faci 15? 20? 30? Numarul nu este important,conteaza modul in care le faceti.Cautati sa lucrati atat de intens incat sa nu puteti sa faceti mai mult de 15 repetari in forma corecta.Incetiniti la fiecare repetare incat sa va ia 5 secunde pentru a o termina.Incercati sa simtiti miscarea numai in tricepsi nu si in umeri si piept.

Suplimente nutritive

• Folositi concentratele proteice - In loc sa preparati 5-7 mese pe zi din alimente,folositi concentratele proteice pentru a mentine fluxul proteic si al caloriilor.
• Consumati proteine inainte de culcare - Luati o bautura cu proteine (fara carbohidrati) inainte de a merge la culcare si veti pune la dispozitia corpului un flux constant de aminoacizi cu care sa se continue procesul de constructie musculara si in timpul somnului.
• Luati glutamina de 2 ori pe zi - Efectele sunt subtile la inceeput,ajutand la digestie si intarind sistemul imunitar si ducand la o recuperare rapida dupa antrenamente.Luand acest aminoacid de 2 ori pe zi (la micul dejun si imediat dupa antrenament) mareste aceste beneficii.

Nutritie generala

• Mentineti consistenta - Antrenamentele de culturism sunt in medie de 4 ori pe saptamana.Nutritia in culturism necesita 7 zile pe saptamana.Cu toate ca veti face modificari de la zi la zi,depinzand de obiective,trebuie sa fiti constanti cu nutritia.
• Alimentati-va pentru marime - Concumand cateva calorii de calitate in plus la fiecare masa aduceti un plus la sfarsitul zilei.
• Mancati mai multe mese pe zi - Pentru a beneficia intr-un mod mai eficient de calorii impartiti necesarul caloric la 5,6 sau 7 in fiecare zi.
• Consumati mese echilibrate - Consumati o dieta echilibrata in grasimi sanatoase,carbohidrati complecsi,proteine si legume.
• Pastrati constant fluxul de nutrienti de-a lungul zilei - Este important sa consumati 5 pana la 7 mese pe zi si,de asemenea,sa consumati grasimi sanatoase,proteine de calitate si carbohidrati complecsi la fiecare masa pentru a asigura continuitatea macronutrientilor in corp.

Factorii recuperarii

• Programati zilele de odihna - Daca antrenamentele voastre constau din 100% efort (o conditie absolut necesara pentru progres continuu) atunci aveti nevoie de zile de odihna pentru a asigura o recuperare adecvata.
• Evitati supraantrenarea - Semnele supraantrenamentului includ pierderea apetitului,dureri de incheieturi,stare de greata,o atitudine negativista,insomnie,iritabilitate,oboseala sau pur si simplu un sentiment general de plictiseala.Tratamentul prevede o pauza de 2 saptamani in care sa nu mergeti la sala,refaceti-va si apoi reveniti in forta.
• Ascultati-va corpul - Forta si masa musculara se construiesc intr-o maniera ciclica,nu intr-una lineara.Uneori puteti fi mai puternici ca alteori.
• Nu faceti antrenamente decat daca sunteti complet refacuti - Cu toate ca este important sa ai un program,trebuie sa-l respectati cu inteligenta.Daca mai aveti musculatura incordata,iar durerea este inca prezenta in muschi sau daca nu sunteti prea bucuros sa mergeti la sala,nu va fortati daca inca o zi de recuperare v-ar mari performantele.
• Dormiti bine noaptea - Asigurati-va ca dormiti cel putin 8 ore pe noapte si straduiti-va sa dormiti o jumatate de ora sau mai mult,in plus,in zilele cu antrenament.
• Dormiti dupa-amiaza - Chiar si 20 minute pot avea un efect benefic in procesul de refacere al corpului.
• Luati-va o saptamana liber - Luarea unei pauze de o saptamana la fiecare 2-3 luni va permite sa va refaceti psihic si fizic dupa antrenamentele grele.Muschii cresc in timpul perioadei de refacere,nu in cea de antrenament,iar o saptamana de odihna activa va poate ajuta sa va atingeti obiectivele.
• Incorporati tehnici de relaxare pentru refacere - Incorporarea unei perioade mai mari de relaxare poate fi la fel de simpla ca petrecerea unei seri in fata televizorului,ascultarea unei muzici calmante sau un masaj.Alte tehnici cum ar fi yoga,intinderile,acupunctura,presopunctura si hidroterapia pot fi de asemenea eficiente.

Metode de antrenament

• Folositi repetarile fortate - Cu ajutorul dat de partener atunci cand ajungeti la epuizare si nu mai puteti face singur o repetare.
• Supraincarcati muschiul pentru a stimula cresterea - Folosinf principiul supraincarcarii progresive,fortati muschii sa raspunda si sa se adapteze unei sarcini cu care nu sunt obisnuiti.
• Pre-epuizati grupele musculare majore - De exemplu cand va antrenati pieptul faceti 3-4 seturi de fluturari cu ganterele inainte de a trece la impins cu bara.

Strategii pentru antrenament

• Exercitii de baza pentru masa - Faceti din genuflexiuni,impins din plan drept,impins de la ceafa si indreptari nucleul antrenamentelor voastre.Adaugati alte exercitii compuse cum ar fi : impins cu ganterele,flexii cu haltera si extensii cu bara din culcat si aveti un program puternic.
• Schimbati-va programul des - Daca faceti acelasi program luna dupa luna,corpul se va adapta la aceste antrenamente si va anticipa stresul indiferent cat de intens ar fi iar corpul va inceta sa creasca.Evitati acest lucru prin schimbarea programului la fiecare 2-3 luni.

Strategii generale

• Tineti un jurnal - Asigurati-va ca notati in jurnal fiecare antrenament (exercitiile,numarul de seturi si de repetari si greutatile folosite precum si alte puncte cum ar fii recorduri la diferite exercitii sau numar maxim de repetari facute).
• Fiti atenti la greutatea corporala - Cantariti-va o data pe saptamana cu acelasi cantar si in acelasi moment al zilei (in mod ideal,dimineata inainte de a manca).
• Puneti si grasime corporala pentru a adauga masa musculara - Daca vreti sa adaugati masa musculara,va trebui sa consumati toata mancarea de calitate necesara pentru constructie.Mancati ceva mai mult si s-ar putea sa se transforme in grasime.Totul este OK,mai tarziu,puteti scapa de aceasta grasime printr-o dieta dar in acelasi timp ramaneti cu muschii castigati cu greu,indeplinind astfel ambele obiective.
• Nu adaugati prea multa grasime - Daca pliul format prin prinderea pielii din jurul taliei este mai mare de 2,5 cm,atunci mancati prea mult.
• Vizualizati antrenamentul inca inainte de a intra in sala - Planificati-va intotdeauna antrenamentul dinainte pentru a fi pregatit psihic.
• Lucrati cu un partener de antrenament - Un partener de incredere asigura motivarea pentru a tine dieta si a va antrena destul de tare pentru a face progrese substantiale (de preferat un partener mai experimentat).

Vitaminele B pentru culturisti

Vitaminele din complexul B sunt o parte importanta pentru organism folosite de enzimele care transforma carbohidratii si grasimile pentru a arde caloriile provenite din dieta.Fara aceste vitamine (numite si co-enzime),enzimele convertoare de energie nu functioneaza,ele sunt implicate in metabolismul proteinelor si al energiei,dar sunt folositoare culturistilor si in alte moduri.O carenta de vitamine din complexul B va va epuiza,va va face anemic si chiar afecteaza cromozomii.Daca urina are o culoare "galben riboflavin",atunci consumati prea multe vitamine B.

Apucaturile rele...

Iti pot impiedica progresul chiar inainte de a-ti termina prima saptamana de antrenament.Aceste deprinderi iau amploare usor daca esti in cautare de rezultate rapide si s-ar putea sa te molipsesti copiind pe cineva din sala sau pur si simplu voind sa "prinzi curentul" lansat de vreun "guru fitness" aparut peste noapte.

Inainte de antrenament trebuie sa te gandesti la lucrurile care iti pot afecta calitatea antrenamentului precum si la rezultatele obtinute de pe urma lui inainte de a ridica macar o singura gantera.

Bodybuilding Fun

Exploding Bodybuilder

Ronnie Cooney

Antioxidantii

Distrugerea musculara se poate reduce prin utilizarea in mod inteligent a antioxidantilor,substante puternice care neutralizeaza radicalii liberi.
Un radical liber este o molecula cu un electron liber sau nepereche care este foarte instabil si deci extrem de periculos pentru organism.Cand un radical liber ia un electorn de la o alta molecula,el creeaza noi radicali liberi,care la randul lor genereaza mai multi radicali liberi.Radicalii liberi incetinesc dezvoltarea musculara prin afectarea membranei celulare si prin inducerea de defecte in transcriptia ADN,materialul genetic al celulei,si a ARN,care are rolul de a asambla aminoacizii in lanturile proteice.

Zincul - Beneficii

Zincul in forma lui organica,este un mineral implicat in foarte multe procese din corpul uman,ca efect se aseamana oarecum cu glanda piziutara,deoarece controleaza si directioneaza multe functii ale organismului si ajute corpul sa-si conserve enzimele necesare celulelor noastre.
Este un mineral important pentru culturism,deoarece are capacitatea de a reinoii celulele corpului distruse in timpul antrenamentului,mult mai repede si mai complet.Este interesant de notat ca zincul ajuta la formarea insulinei si este un mineral vital in functionarea prostatei.Prostata este glanda care produce hormonul masculin Spermina,prin urmare zincul este direct legat de producerea de hormoni masculini.Deficienta de zinc poate produce micsorarea testicolelor si chiar afectiuni ale prostatei.
Lipsa de zinc poate cauza oboseala,deoarece daca in corp nu se produc suficiente enzime pentru digestie corpul nu obtine suficienta energie din hrana consumata.Pentru un om activ,necesarul de zinc pe zi este 10 mg,iar pentru un culturist activ,necesarul este de 25-50 mg pe zi.
Cele mai bogate alimente in zinc sunt : drojdia,ficatul,carnea,semintele de bostan,ouale si faina de oase.Pentru a obtine un bun efect de la zinc trebuie evitat in alimentatie zaharul dublu rafinat,pentru ca zaharul face sa creasca rapid nivelul insulinei in sange ca apoi sa scada foarte repede.Totodata zaharul dublu rafinat impiedica secretia de hormon de crestere care este foarte important in cresterea muschilor.
In concluzie multa lume stie ca fierul este foarte necesar pentru organism,dar putini stiu ca zincul este de doua ori mai necesar decat fierul.

Vince Taylor

Funny Arab

King Kamali

Funny Bodybuilding :)

Arnold :))

Arnold Skinny

Sa mai si radem :))