Totul despre genuflexiuni

Toata lumea face genuflexiuni;halterofilii,culturistii,fotbalistii,atletii si chiar balerinii.Genuflexiunile maresc forta si viteza picioarelor,dezvolta rezistenta,maresc dimensiunile coapsei,iar atunci cand sunt executate cu respiratie ampla extind permanet cutia toracica.
Genuflexiunile va pot ajuta sa castigati in greutate sau sa pierdeti in greutate.Datorita acestor multiple beneficii,genuflexiunile sunt considerate ca fiind cel mai bun exercitiu dintre toate.
Pentru a fi executate corect si eficient genuflexiunile necesita urmatoarele calitati din partea practicantului :

• O capacitate foarte buna de a stabiliza coloana,trunchiul si soldurile pentru a sprijini si misca greutatea.
• O flexibilitate maxima in articulatiile soldului si gleznei pentru a permite o cursa completa a miscarii.
• O inclinare corecta a trunchiului si tibiilor.
• O forta suficient de mare a muschilor ce inconjoara articulatiile soldului si genunchiului precum si o forta izometrica a spatelui inferior.

Genuflexiunile clasice - Daca vrei ca blugii sa plesneasca pe coapsele tale,lucreaza genuflexiuni cu haltera la ceafa.Bara trebuie asezata confortabil pe trapez,picioarele se afla la distanta egala sau un pic mai mare cu latimea umerilor,cu varfurile usor inafara.Arcuiti putin spatele inferior,corpul il tineti drept iar privirea inainte.Veti face o genuflexiune pana cand coapsele ajung sa fie paralele cu podeaua.Asigurati-va mereu ca genunchii sunt pe perpendiculara ce pleaca din degetul mare.Daca aveti probleme cu echilibrul pozitionati o placa de sprijin sub calcaie de aproximativ 2-5 cm grosime si totodata stimulati mai mult partea frontala a coapsei.Folositi o priza completa a palmelor,cu degetul mare peste aratator si apucati bara echidistant fata de centrul ei la o latime confortabila.

Variante de genuflexiuni

Genuflexiuni tip powerlifting - Acest exercitiu difera de genuflexiunile clasice in cateva privinte.

Bara se aseaza mai jos pe spate,de unde rezulta automat o inclinare mai accentuata a trunchiului spre inainte.Efectul este schimbarea pozitiei centrului de masa al trunchiului,fapt ce are drept consecinta posibilitatea ridicarii unei greutati mai mari.Trunchiul mai inclinat si modificarile biomecanice asociate au ca rezultat o mai mare implicare in miscare a fesierilor si muschilor posteriori ai coapsei.La genuflexiunile tip powerlifting distanta intre picioare este mai mare iar genunchii sunt orientati spre exterior mai mult decat in cazul genuflexiunilor clasice.Aceasta pozitie are ca efect micsorarea distantei pe care trebuie coborata si urcata greutatea,precum si implicarea in efort a puternicilor muschi adductori.Rezultatul final este posibilitatea ridicarii unei greutati mai mari,chiar mult mai mari.De asemenea,apare posibilitatea de a dezvolta fesierii,muschii posteriori ai coapsei si muschii spatelui in aceeasi masura ca si cvadricepsul.

Genuflexiuni cu haltera la spate - Haltera se tine la spate imediat sub fese,trunchiul este mentinut vertical,iar calcaiele se pot sprijini pe o placa pentru a realiza un echilibru mai bun si pentru a directiona efortul spre cvadriceps,in special spre portiunea inferioara a acestuia. 

Exercitiul este foarte solicitant(chiar in cazul folosiri unei greutati mici)si foarte productiv.  In pozitia cea mai de jos a miscarii trebuie sa aveti un unghi de 90 de grade in articulatiile genunchiului si a soldului.

  

Genuflexiuni la carucior (Hack) - Pot fi un exercitiu foarte eficient  si sigur in dezvoltarea cvadricepsilor(in special vastul median si cel lateral) sau poate fi unul foarte daunator.Pentru executia sa sigura este de cea mai mare importanta sa formati un unghi de 90 grade in articulatiile genunchiului si soldului atunci cand sunteti in pozitia cea mai jos.Avand tibiile verticale si coapsele orizontale,genunchii nu sunt flexati excesiv.ligamentele nu sunt supra intinse,iar presiunea din genunchi nu se apropie de nivelul de accidentare.Pentru a fi sigur ca atingeti aceste unghiuri,plasati-va talpile in fata la o lungime de coapsa fata de linia trunchiului.Impingerea soldurilor in spatar la ridicare va ajuta sa stabilizati foarte bine spatele inferior,motiv pentru care acest exercitiu este des folosit de cei care au dureri in aceasta zona. 

Genuflexiuni frontale - Deoarece greutatea este tinuta in fata,trunchiul trebuie sa ramana vertical pe tot parcursul miscarii.Stresul este directionat aproape in intregime spre cvadriceps.

Pentru inceput trebuie sa pui haltera pe suport iar bara situata la 10-15 cm mai jos de umeri.Cu fata la bara,indoieste-ti genunchii si plaseaza haltera chiar sub clavicula.Poti infasura un prosop sau o bucata de burete in jurul barei,ca sa nu te jeneze.Incruciseaza-ti bratele,astfel incat palma mainii drepte sa fie pe bara,in fata umarului stang,iar palma mainii stangi,in fata umarului drept si coatele orientate spre inainte.Departeaza-ti picioarele la o distanta de 25-30 cm, iar pentru o mai buna mentinere a echilibrului orienteaza degetele usor spre exterior cu calcaiele sprijinite pe o placa. 

Genuflexiuni la masina Smith (culisant) - Au drept caracteristica limitarea miscarii halterei intr-un singur plan,dar ele va ofera o larga varietate de optiuni de pozitionare a picioarelor. Ca si in cazul genuflexiunilor cu haltera la spate.in pozitia cea mai de jos a miscarii trebuie sa aveti un unghi de 90 de grade in articulatiile genunchiului si soldului.Daca suntati suficient de flexibil puteti micsora distanta intre picioare dar,daca nu aveti flexibilitate,atunci trebuie sa distantati picioarele mai mult si/sau sa le pozitionati mai in fata,pentru a face exercitiul mai sigur si mai eficient.

Deoarece planul fix de miscare a halterei ajuta la stabilizarea spatelui si la mentinerea acestuia in pozitie verticala,exercitiul este foarte potrivit pentru cei care au suferit accidentari ale spatelui inferior. 

Genuflexiuni Sisif - Aceste genuflexiuni izoleaza totalmente cvadricepsul.La genuflexiunile Sisif va sprijiniti cu o mana de un suport rigid iar cu cealalta mana tineti un disc de haltera pe piept.Pe masura ce coborati corpul trebuie sa va ridicati pe varfuri pentru a deplasa genunchii mult in fata.

Genuflexiunile Sisif pot fi executate oriunde exista ceva de care sa va puteti tine sau unde aveti un aparat conceput pentru acest exercitiu. 

Genuflexiuni pe un singur picior - Aceste miscari va permit sa dezvoltati o legatura minte-muschi cu suprafete musculare care sunt greu de constientizat.Incalziti-va bine si incepeti numai cu greutatea corpului.Tineti o gantera in mana stanga si efectuati genuflexiunea pe piciorul stang.Piciorul drept il tineti in balans iar cu mana dreapta va tineti de un suport rigid,insa fara a va ajuta,ci numai pentru mentinerea echilibrului.Efectuati exercitiul in acelasi mod si pe piciorul drept si dupa aceea luati pauza.

Genuflexiunile pe un singur picior sunt excelente pentru dezvoltarea cvadricepsului si,ca si alte miscari cu un singur picior,sunt foarte bune pentru cei care au probleme cu spatele.

Genuflexiuni orizontale - Cheia unei executii sigure a genuflexiunilor orizontale este sa pozitionati picioarele in partea superioara a platformei aparatului,astfel ca atunci cand sunteti in punctul inferior al repetarii sa aveti unghiuri de 90 de grade in articulatiile soldului si genunchiului.De asemenea,la fel ca si genuflexiunile la carucior,in faza pozitiva a repetarii trebuie sa impingeti prin calcaie si,simultan,sa presati bine soldurile in spatar.Aceasta tehnica va va ajuta sa stabilizati foarte bine soldurile si spatele inferior,impiedicand orice flexie sau hiperextensie a acestuia din urma care ar putea agrava eventualele probleme preexistente in zona respectiva.

Genuflexiuni cu haltera deasupra capului - Acst tip de genuflexiuni este destul de neobisnuit,el derivand din antrenamentul pentru haltere.El implica efectuarea genuflexiunii tinand haltera cu bratele intinse deasupra capului.Exercitiul necesita flexibilitate si forta in umeri,solduri si genunchi si un excelent echilibru al corpului.Daca nu aveti flexibilitate si echilibru aceasta miscare nu este pentru voi.Totusi,efectuat cu greutati mici,exercitiul este foarte bun pentru invatare.

Genuflexiuni bulgaresti - Stati drept,tinand cate o gantera in fiecare mana,si plasati degetele sau varful unui picior pe o banca din spatele tau.Cea mai mare parte a greutatii trebuie sa se lase pe piciorul din fata.Indoiti genunchiul din fata si efectuati o genuflexiune pana cand coapsa ajunge putin mai jos decat linia paralela cu podeaua.Daca tibia piciorului din fata nu este perpendiculara pe podea in portiunea cea mai de jos a miscarii,faceti un pas in fata.Impingeti in calcai pentru a reveni la pozitia de start,folosind piciorul din spate doar pentru sprijin.Faceti repetarile pentru un picior apoi schimbati partea.

Genuflexiunile bulgaresti actioneaza muschii cvadricepsi,muschii posteriori ai coapsei si muschii glutei. 

Fandari cu gantere - Cu toate ca fandarile sunt un exercitiu excelent daca va antrenati pentru schi (in special schi fond),ele reprezinta,de asemenea,si o modalitate de a va transforma niste coapse solide in masa sculptata,definita si neteda,in orice moment al anului.Ca efect secundar,fandarile va vor creste si mai mult forta si rezistenta cvadricepsilor si acest lucru va fi foarte bine venit cand incepeti sesiunile de genuflexiuni,pentru masa totala.

Fandarile nu sunt pentru oricine.Acestea pot plasa o mare tensiune pe genunchi,asa ca trebuie sa va incalziti cu stretching si pedalari moderate inainte de a trece la fandari.

Acest exercitiu se poate executa si cu haltera dar va puteti controla mai usor echilibrul si fiecare fandare in parte daca folositi gantere.Luati cate o gantera in fiecare mana si adoptati o pozitie verticala a trunchiului (evitati aplecarile in fata in timpul fandarii).Faceti un pas inainte cu piciorul drept,flexati genunchiul la 90 de grade,astfel incat coapsa sa fie paralela cu podeaua.In acelasi timp,coapsa piciorului stang ramane perpendiculara pe sol,iar genunchiul coboara pana ce atnge aproape podeaua,dupa care alternati.Schimbati piciorul drept cu cel stang si fandati in jurul salii.Daca vreti fandari de forta,pentru sarituri sau alpinism,trebuie sa faceti un pas mai mare (de aproximativ 1  m).

Urcatul scarilor cu gantere - Activeaza extensorii genunchiului,extensorii puternici ai soldului (muschii posteriori ai coapsei si glutei) si muschii gambei.

Prindeti bine ganterele,dar lasati bratele sa atarne drept in jos.Faceti primul pas cu un picior,mentineti 2-3 secunde coapsa in tensiune,dupa care revenire si apoi alternati cu celalalt picior.Nu va grabiti,asigurati-va ca este o coborare controlata si nu o cadere controlata.

Daca aveti acces la niste scari care au mai multe randuri incepeti cu 3 randuri apoi urcati la 5 sau mai multe.Urcati scarile intr-un mod rapid si fara pauza coborati intr-un ritm mediu controlat dupa care luati pauza.

Programati-va urcatul scarilor la finalul antrenamentului pentru coapse.