Bazele construirii masei musculare

Seturi si repetari - Antrenamentul cu putine repetari (in jur de 6) hipertrofiaza fibra musculara,o face mai mare si mai puternica.
Antrenamentul cu multe repetari (mai mult de 12) creste capacitatea fibrelor de-a utiliza oxigenul,creeaza mai multe capilare,mareste cantitatea sangelui ce merge spre muschi si permite muschilor sa acumuleze mai mult glicogen (hidrati de carbon) pentru energie.
Antrenamentul cu repetari medii (intre 8 si 12) face cate putin din fiecare.
Un program complet de antrenament trebuie sa includa :

1. Cateva seturi usoare (peste 12 repetari)
2. Cateva seturi medii (8-12 repetari)
3. Cateva seturi grele (6-8 repetari)

Exista diferite moduri de a pune toate acestea la un loc pentru a face un program de antrenament :

• Puteti sa le includeti toate intr-un singur antrenament,mai intai seturile usoare spre medii (pentru a incalzi bine atat muschii cat si articulatiile) apoi cele grele.
• Puteti sa va ciclizati antrenamentul astfel incat sa va antrenati o parte a corpului greu la un antrenament si mai usor la urmatorul.
• Puteti separa mai mult antrenamentul greu de cel usor,lucrandu-l greu cateva saptamani (sau chiar luni),apoi sa faceti tranzitia spre un antrenament mai usor,cu mai multe repetari.Acesta este modul traditional in care multi culturisit de competitie se antreneaza,facand repetari mai multe pe masura ce se apropie de concurs,dar nu este necesar ca acest sistem sa lucreze foarte bine pentru oricine.

Sistemul de antrenament separat - Presupune ciclizarea antrenamentelor.
Exemplu :

Ziua 1 - piept,tricepsi,bicepsi;

Ziua 2 - umeri,gambe;

Ziua 3 - pauza;
Ziua 4 - umeri,spate;
Ziua 5 - coapse;
Ziua 6 - pauza;
Ziua 7 - pauza.
Abdomenele se pot executa in fiecare zi sau o data la 2 zile.
Aceasta este o schema de antrenament care presupune antrenarea unei grupe musculare o data pe saptamana,iar in cazul in care va simtiti odihnit si fara dureri musculare puteti renunta la ziua 7 de pauza reluand ciclul de antrenament cu ziua 1.

Miscarile compuse fata de cele de izolare - Deoarece scopul principal este de a construi masa,trebuie sa puneti accent pe :

1. Miscari compuse;
2. Greutati libere;
3. Antrenament greu.

Exercitiile compuse sunt cele care lucreaza doua incheieturi in loc de una,adica,impins culcat in loc de cruce,impuns de la umeri in loc de ridicarea bratelor in lateral.Principalul in antrenamentul greu este sa se solicite muschii cat mai mult posibil in seturi de aproximativ 6 repetari,iar exercitiile ce implica doua articulatii va dau un avantaj in ridicare fata de cele ce implica o singura articulatie permitandu-va sa ridicati greutati mai mari.Greutatile libere sunt superioare celorlalte aparate pentru construirea masei.Cand ridicati o greutate libera,nu intrebuintati doar muschiul principal ci si muschii secundari si tertiari,acestia implicand o cantitate mai mare de activitate a sistemului nervos decat atunci cand se impinge sau se trage o greutate pe o traiectorie stabilita asa cum se intampla cand folositi un aparat.

Exercitii de baza:

• Piept - impins culcat,impins inclinat
• Spate - tractiuni,ramat cu bara din aplecat
• Umeri - impins cu haltera,impins cu gantere
• Bicepsi - flexii cu haltera din stand,flexii cu gantera din stand
• Tricepsi - impins culcat cu priza ingusta,extensii cu haltera din culcat
• Coapse - genuflexiuni cu bara,genuflexiuni pe un picior
• Gambe - ridicari pe varfuri cu partener in spate,ridicari pe varfuri pe un picior

Tehnici de construire a masei :

• Antrenarea pana la epuizare - Presupune sa continuati un set pana ce nu mai sunteti in stare sa faceti nici o repetare in plus (de preferat cu un partener care sa va ajute sa finalizati acea repetare fortata).
• Traiectoria completa a miscarii - Presupune ridicarea si coborarea unei greutati pe traiectoria cea mai lunga posibil,de la extensia completa la flexia completa si inapoi.Cand faceti acest lucru,nu intrebuintati mai multe fibre musculare ci utilizati aceleasi fibre mai des.
• Repetari negative - Presupune coborarea unei greutati in loc de ridicarea ei;deobicei se foloseste o greutate care ar fi prea mare pentru a putea fi ridicata dar nu prea mare pentru a-i controla coborarea.Acestea au mai multe efecte,printre care intarirea tendoanelor si articulatiilor,totusi,cea mai mare parte a masei si fortei este formata ridicand in loc sa coborati,deci repetarile negative trebuie sa fie doar o mica parte a antrenamentului pentru masa.
• Accelerarea compensatorie - Presupune ridicarea unei greutati mai mari cu cat mai multa forta si viteza posibil si accelerarea miscarii cat mai mult (Atentie,doar pe partea pozitiva a miscarii si doar cu greutati mari).Ridicarea unei greutati implica forta,ridicand-o repede implica putere.Puterea este definita ca fiind : forta inmultita cu distanta per unitate de timp.Este nevoie de mai multa putere pentru a ridica o haltera in 2 secunde decat in 3 secunde.Accelerarea unei greutati o face mai grea,punand mai mare stres asupra fibrelor musculare implicate si inseamna ca lucrati foarte greu in puncte ale miscarii unde aveti avantaje de ridicare precum si cand aveti dezavanataje ale ridicarii.