Rezistenta cardiovasculara este cel mai important element al formei sportive (fitness).Aceasta este capacitatea inimii,vaselor sanguine si sangelui de a transporta oxigen si elemente nutritive spre celule si de a indeparta produsele reziduale.Un sistem cardiovascular in forma scade riscul unor boli de inima.Cand un muschi este exersat,ia mai mult oxigen de la celulele rosii din sistemul circulator,vasele sanguine din jurul muschiului se dilata pentru a permite trecerea unei cantitati mai mari de sange.Atat inima cat si plamanii isi maresc ritmul functionarii pentru a face fata nevoilor crescute de oxigen si sange ale celulelor.Exercitiile aerobice ca inotul si alergarea construiesc o inima mai mare si mai puternica.Inima este muschiul care pompeaza sangele incarcat cu oxigen prin corp.Exercitiile aerobice maresc capacitatea corpului de a transporta cantitati mai mari de oxigen spre sistem.Exercitiile aerobice executate continuu timp de 20 de minute sau mai mult creeaza efectul de antrenament care obtinut de trei ori pe saptamana va construi la maxim sistem cardiovascular in acelasi fel in care programul de antrenament cu greutati va construi muschii.
Pentru a determina ritmul inimii la care veti obtine efectul de antrenament,scadeti-va varsta din 220 si inmultiti restul cu 0,80.De exemplu,daca varsta este de 40 ani - (220-40) x 0,8 = 144.144 este pulsul pe minut la care ar trebui sa ajungeti.
Tabelul zonei aerobice de mai sus va da intervalul in care trebuie sa se situeze pulsul de la minim la maxim in care trebuie sa va antrenati in functie de varsta.Incepatorii,indiferent de varsta,trebuie sa inceapa sa se antreneze la 60% din nivelul maxim si vor creste gradat pana la 80%.Efectul de antrenament poate fii obtinut si cu exercitii mai putin viguroase ca : mersul pe jos,drumetia sau excursiile pe bicicleta.Beneficiile cele mai mari se obtin cand oricare dintre aceste exercitii este facut de 3 ori pe saptamana.La exercitiile mai viguroase (alergarea),viteza (ritmul) cea mai buna este cea la care puteti respira destul de usor pentru a putea vorbi.
Forta este nivelul la care muschiul poate dezvolta cea mai mare putere,este capacitatea de a executa o singura miscare pe un anumit traseu impotriva rezistentei maxime.Cea mai buna si mai populara cale de a dezvolta forta este metoda rezistentei progresive a antrenamentului cu greutati.Pe masura ce muschii devin mai puternici,rezistenta (greutatile) se mareste.In general,5-6 repetari la un exercitiu cu o rezistenta maxima,4 seturi de cel putin 3 minute fiecare,trebuie sa produca maximum de forta.
Rezistenta este capacitatea muschiului de a repeta o miscare de cat mai multe ori si cu o forta cat mai mare timp de mai mult de 2 minute.Cheia este repetari pe perioade scurte facute cu niveluri submaximale ale fortei cu o crestere a rezistentei (greutatilor) la perioade mai mari de timp.
Flexibilitatea este capacitatea de a intrebuinta muschii si articulatiile pe toata traiectoria unei miscari.Flexibilitatea imbunatateste miscarea si reduce sansele unui accident al unui muschi sau al unei articulatii.Pentru a deveni flexibil,trebuie sa urmati un program regulat de usoare si lente intinderi (stretching) si trebuie practicat separat,precedat de o scurta incalzire prin alte activitati,ca alergarea sau mersul pe bicicleta si nu ca incalzire pentru alte activitati.
Controlul greutatii fiecare kg de grasime stocheaza 7700 de calorii,mai mult decat necesarul pentru a alerga un maraton.Riscurile obezitatii sunt multe,desi o anumita cantitate de grasime este vitala pentru corp.Grasimea este un tampon pentru organele interne impotriva socurilor,produce energie pentru eforturile aerobice de lunga durata,protejeaza impotriva frigului si ajuta la absortia vitaminelor care nu sunt solubile in apa.Excesul de grasime nu aduce nici un fel de beneficii.Mai mult de jumatate din grasime este stocata sub piele.Nivelul de grasime normal este de 15% din compozitia corpului la barbati si 19% la femei.Un test simplu de prindere cu degetele poate arata daca sunteti prea gras.Ridicati un brat intr-o poza de biceps relaxat si prindeti cu degetele pielea de sub triceps.Daca stratul prins este de mai mult de 1 cm,sunteti clinic supraponderal.
Un regim zilnic cu mai putine calorii si un program zilnic de exercitii este cea mai sigura cale de a normaliza si stabiliza greutatea normala corporala.
0 comentarii:
Trimiteți un comentariu