Genuflexiuni cu haltera

Cel mai bun exercitiu pentru a construi coapse masive.

Principalii muschi implicati :

• Grupa musculara majora implicata este cvadricepsul,situat pe partea frontala a coapsei.
• Bicepsul femural,situat in partea posterioara a coapsei.
• Muschii semitendinos si semimembranos,situati in partea interna si posterioara a coapsei.
• Gluteul este un muschi mare situat pe partea din spate a soldului.

Executie :

• Stati in picioare,drept,cu talpile departate aproximativ la latimea umerilor si indreptate putin spre lateral.
• Tineti o haltera dupa ceafa,pe umeri si pe partea superioara a trapezului.Folositi o priza confortabila a mainilor care este mai larga decat umerii.
• Distribuiti-va greutatea corpului egal pe amandoua talpile.
• Concentrati-va pe coborarea soldurilor mentinand in acelasi timp curbura normala a coloanei vertebrale.Coapsele trebuie sa ajunga aproape orizontale cand atingeti pozitia cea mai de jos.
• Pastrati tot timpul privirea indreptata inainte si nu ridicati calcaiele de pe sol.
• Cand atingeti pozitia cea mai de jos,opriti-va respiratia si inversati directia miscarii impingand in calcaie pentru a trece la faza de ridicare.
• Pe masura ce treceti de punctul mort (cea mai dificila parte a fazei de ridicare) incepeti sa expirati si terminati expiratul cand ajungeti in pozitia dreapta.

Sfaturi :

• Pentru siguranta si eficienta maxima,mentineti curbura naturala a coloanei vertebrale atat in timpul coborarii cat si al ridicarii.Daca permiteti spatelui inferior sa se rotunjeasca,veti creste mult riscul unei accidentari.
• Mentineti abdominalii drepti pentru a stabiliza mijlocul,dar nu ii contractati complet,pentru ca v-ar face sa indoiti spatele.
• Nu permiteti calcaielor sa se ridice atunci cand coborati in genuflexiuni,pentru ca vor trage genunchii inainte ceea ce va poate duce la accidentarea lor.Genunchii trebuie sa ramana deasupra talpilor tot timpul;nu-i lasati sa treaca de nivelul varfurilor talpilor.
• Adancimea genuflexiunilor este determinata de capacitatea de a mentine curbura normala a coloanei si talpile in contact cu solul.Daca spatele incepe sa se curbeze sau calcaiele sa se ridice,nu mergeti mai jos.
• Puteti schimba efortul asupra muschilor cvadricepsi variind distanta intre talpi.Folosind o distanta mica intre talpi faceti exercitiul mai dificil,si ar trebui sa aveti o mai mare flexibilitate a soldurilor si a tendonului lui Ahile pentru a face eficienta aceasta varianta.O departare mai mare a talpilor indreapta efortul spre aductorii coapselor (zona interna a coapselor) si va permite sa folositi o greutate mai mare,dar micsoreaza solicitarea cvadricepsilor.