Sfaturi pentru antrenament

• "Inclinati" pentru a va construi pieptul - Impinsul din inclinat la o banca reglata la 30 grade este principalul consumator masa pentru pectorali.Folositi impinsul pentru a va construi pieptul nu pentru a impinge cat mai multa greutate.Simtiti intinderea in pectorali pe masura ce coborati greutatea si impingeti bara folosind forta pectoralilor si nu a umerilor.
• Faceti fluturari cu greutati moderate - Alegeti o greutate care va permite sa simtiti o intindere puternica de-a lungul pectoralilor.Incercati sa folositi o greutate cu 5 kg mai mica si sa faceti miscare mai incet fara a mari volumul antrenamentului.
• Faceti flotari la paralele in forma corecta - Poti sa faci 15? 20? 30? Numarul nu este important,conteaza modul in care le faceti.Cautati sa lucrati atat de intens incat sa nu puteti sa faceti mai mult de 15 repetari in forma corecta.Incetiniti la fiecare repetare incat sa va ia 5 secunde pentru a o termina.Incercati sa simtiti miscarea numai in tricepsi nu si in umeri si piept.
• Faceti genuflexiuni folosind tehnica corecta - Tineti spatele drept ,pastrand curbura naturala a spatelui pe intreg parcursul miscarii.Indoiti genunchii pentru a cobori,iar apoi impingeti prin calcaie pentru a va ridica.
• Apelati la un ajutor cand faceti genufelxiuni - Datorita greutatii mari si a tehnicii exercitiului,ar trebui sa aveti intotdeauna un ajutor (de preferabil 2) cand faceti "genuflexiuni la maxim".
• Faceti intotdeauna o miscare completa la presa pentru picioare - Pentru a "lovi" mai adanc cvadricepsii,de la o insertie la alta folositi o miscare completa prin asezarea spatarului la un unghi mic - care va permite sa deschideti unghiul dintre partea superioara si cea inferioara a toracelui,pentru a va putea aduce genunchii la un punct in care aproape ating pieptul.
• Incorporati ridicarile pe varfuri din sezand si stand - Multi cuturisti isi bombardeaza gambele cu 5 sau mai multe seturi de ridicari pe varfuri dn stand sau sezand,dar o stategie mai buna este de a include cate 2-3 seturi din ambele.Ridicarile pe varfuri din sezut tintesc solearul,iar cele  din stand tintesc gastrocnemienii.
• Incorporati indrptarile in antrenamente - Acest exercitiu compus construieste intregul corp mai bine decat oricare alt exercitiu si fac corpul mai puternic ceea ce va ajuta la alte exercitii.Facute in forma perfecta,indreptarile lucreaza partea superioara si inferioara a spatelui,abdominalii,gluteii si picioarele.
• Lucrati hiperextensii pentru a va incalzi spatele inferior - Indreptarile sunt cel mai bun exercitiu pentru a adauga muschi pe spatele inferior.Veti avea mult mai multe beneficii si va veti antrena fara riscuri prea mari de accidentare,daca adaugati 2 seturi a cate 15 repetari de hiperextensii la inceputul antrenamentului pentru a va incalzi spatele inferior.
• Lucrati ramatul cu bara din aplecat cu greutati mici - Acest exercitiu este un constructor excelent de masa musculara pentru spate,dar trebuie sa fiti in stare sa lucrati cu greutati mari si in acelasi timp sa pastrati forma corecta.Bazati-va pe principiul supraincarcarii pentru a soca muschii si a-i face sa creasca.
• Lucrati corect tractiunile la bara - Lucrati-le la sfarsitul antrenamentului si folositi o forma corecta.Aduceti pieptul aproape de bara si contractati dorsalii.Stoarceti muschii spatelui,apoi coborati usor folosind muschii spatelui.
• Incorporati o miscare de supinatie pentru bicepsi - Cand supinati la sfarsitul partii pozitive a flexiei cu gantere,duceti bicepsii pe intreaga traiectorie a miscarii,dezvoltand astfel mai mult muschi.
• Stabiliti un ritm moderat la antrenamentele pentru tricepsi - Datorita biomecanicii miscarilor pentru tricepsi,cum ar fi extensiile din culcat si extensiile deasupra capului,executati miscarile incet pentru a evita accidentarile la incheietura cotului.
• Incalziti-va bine pentru antrenamentul deltoizilor - Un program bun de incalzire este necesar pentru toate grupele musculare,dar acest lucru este in special adevarat pentru articulatiile umerilor.Intotdeauna incalziti-va cu serii usoare de ridicari prin inainte,lateral si ridicari laterale din aplecat.Cate un set din fiecare a 20 repetari va creste cantitatea de sange din deltoizi si flexibilitatea,scazand riscul accidentarilor.
• Impingeti peste marime - Pentru marime maxima,folositi impinsul de la ceafa cu bara din sezand sau impinsul la culisant.Faceti 6-8 repetari si lucrati miscarile grele de impins la inceputul antrenamentului,cand sunteti mai puternici si mai odihniti.
• Executati ridicari laterale cu greutati si cu forma corecta - Greutatea ar trebui sa fie moderata,astfel incat sa puteti controla revenirea numai cu deltoizii.
• Concentrati-va pe calitate,nu pe cantitate,la antrenamentul abdomenului - Poate ati auzit de tipi in forma care fac  1000 de repetari la un antrenament.Nu veti auzi niciodata un culturist spunand acest lucru.Motivul?1000 de repetari reprezinta un antrenament cardio.Va arde multe calorii (lucru ineficient),iar rezultatul nu va fi un pachet de muschi super definit.Acest pachet de muschi este obtinut din intensitatea miscarilor individuale pentru abdomen.
• Pastrati antrenammentul pentru abdomen cat mai simplu - Luati 2 exerctii care va plac (crunch-ul ar trebui sa fie unul din ele) si lucrati abdomenul o data sau de 2 ori pe saptamana.
• Folositi ridicarile de umeri pentru trapez - Ganterele ofera mai multe avantaje deact halterele in miscarea de ridicare a umerilor pentru trapez.Principalele beneficii sunt o plaja mai mare de miscare si o "stoarcere" care va ajuta sa imbunatatiti toate aspectele trapezului.
• Antrenamentul antebratelor - Lucrati intotdeauna antebratele la finalul antrenamentelor.In acest fel,priza si forta antebratelor nu va fi compromisa in timpul exercitiilor pentru grupele majore de muschi.